P1 Insight | 为什么有那么多内耗要被治愈?

Issuing time:2022-09-29 14:37Author:Partner One
文章附图
前段时间,《回村三天,二舅治好了我的精神内耗》的视频刷爆网络,超过四千万点播量,上百万人同时观看视频。不论视频内容真实与否,人们对精神内耗的关注度实在超出我们的想象。
如果说2021的年度热词是“内卷”,那么今年的年度热词就是“内耗”。那么精神内耗是什么,它又是如何影响我们的工作和生活呢?

01 What

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让我们一起回忆一下,你在工作/生活中是否有以下这些情况出现:
精神内耗自测
会因为同事/朋友的一句话反复思考自己是不是那里做得不够好?
会因为某件工作没有做好担心领导不喜欢你甚至冷落你?
总会在开始工作之前思前想后,犹豫不决?
常常在入睡前反复回忆今天哪句话说错了,或是后悔做了/没做哪件事?
如果身边同事窃窃私语,会努力辨别他们是否在谈论你,或是孤立你?
明明没做什么事,却总感觉身心疲惫,总想换个环境?
越来越没有自信,明明曾经十分优秀,现在却变得畏畏缩缩、瞻前顾后?
有完美主义倾向,高标准要求自己,做事情总想一步到位?习惯性拖延,既纠结焦虑又内疚自责?
如果以上几种情况超过四种,那么你已经处于内耗状态(mental internal friction)了。

心理学对于精神内耗或心理内耗并没有明确的定义,它是指人在控制自我的行为时需要消耗的心理资源,当心理资源不足时,人就会处于内耗状态,长期处于这样的状态中就会产生疲惫感。

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人的心理能量是有限的。当你在比较和评判自己身上消耗太多能量,你能够投入外部生产的能量自然就减少了。当正常的生活节奏和工作效率受到影响后,由此产生的问题往往会加重自我怀疑,让人陷入精神内耗的负面情绪循环中难以挣脱。更严重的情况,人会因此产生焦虑和抑郁情绪导致生活习惯变差,进而影响到身体健康。   

因此,让你感觉到疲惫的可能不是工作或生活,而是因为精神内耗。

02 Why


处于精神内耗状态的人,通常有两个最为关键的行为特征:反刍过去,忧虑未来

人的行为模式可以分为接收信息-理解信息-处理信息-做出行动-得到反馈几个阶段。需要明确的是,每个人在这个过程中都需要消耗心理能量,只是内耗状态的人会需要消耗比常人更多的能量。简单来说,如果普通人在每一步需要消耗1点能量,而内耗状态的人可能会在理解和处理的过程中反复循环,从而增加了能量消耗,或是在得到负面反馈后陷入在情绪中,无法开展下一个过程。因此,内耗的人在这个行为模式中就要消耗比常人多出2-3倍甚至更多的能量。



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首先,内耗严重的人容易在理解信息和处理信息的阶段陷入困境。原因是他们想得太多,对自己要求太高,这样会造成无形压力并产生自我怀疑,同时过分放大对问题的恐惧。于是,拖延、焦虑、过度思虑等一系列心理活动占据在行动力的前方,不断的轮番上阵与自己的精力对抗,逼得人不敢去行动。

不仅如此,在收到负面反馈后,精神内耗的人通常会进行“心理反刍”,将重温过往的负面经历在心里反复“倒带”。它会让人从近期的负面反馈,联想到更早之前的失败经历,让人的注意力集中在引发痛苦的回忆中进行自我批判。
在《蛤蟆先生去看心理医生》中说:“没有一种批判比自我批判更强烈,也没有一个法官比我们自己更严苛。
这种反刍会延长我们处在抑郁情绪的时间,产生自我厌恶和自我贬损,降低自信心。在下一次行动中,增加对问题的忧虑和对不确定性的恐惧。

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久而久之,人就容易变得裹足不前,做出任何行动之前都会先产生恐惧,无法开展正常活动和工作。

现在我们认识到了内耗的弊端,那么我们应该如何走出内耗呢?


03 How

1 接纳自己 与真实的自我和解

解决问题的第一步是正视和接纳问题。
既然认识到了自己处于内耗状态,就先接纳这样的自己。“接纳”是有效处理内耗,并开始全新生活的基础。真正的接纳不是语言层面的敷衍,而是敞开胸怀的体验——客观地描述事实,体会感受,观察思维,同时不会被思维、感受控制。
了解真实自我的过程会比较痛苦,伴随着撕裂。只有更加清晰地认识自己,认识到自己目前产生各种情绪的根源所在,然后接受这样的自己,才能够真正与自己和解。正如弗洛伊德所说,“未表达的情绪从未消亡,它们只是被掩埋,并将在未来以更丑陋的方式呈现。
悦纳真实的自己,与自我和解,是减少内耗的必经之路。你越了解自己,内耗就越少。内耗提示着你往内看,往疼处看,遇见真实的自己

2 接受不完美 立刻行动起来

接受不完美的自己,本身就在减少内耗。
精神内耗者通常对自己有很高的的期待,期望事事完美,如果自己达不到预期的高标准,就会陷入内耗状态。事实上,这种完美主义往往会导致拖延,令工作学习无法完成,因为他们永远在等待计划完美、条件充足的时候再执行。
比起完美主义心态,只有你接受不完美,结果才能更接近完美。与其等待最完美的时机,不如行动起来。如果你能够降低自己的期望值,不要给自己的大脑过多预设。一件事情开始执行就是一种成功,然后在做的过程中慢慢调整改正,从60分到65分再到75分一步步来,你会稳很多。
可以从自己可以掌控的事情开始,获得正反馈,重拾自信心。通过做自己擅长的工作,与自己更容易合得来的人相处,做简单的运动和家务等,逐步恢复自我认同感和成就感,是摆脱精神内耗的有效方式。运动时身体分泌的多巴胺和内啡肽会自然地让人感觉到快乐,而做家务这种从混乱到整洁的过程,也能够有效缓解压力,逐步给自己打造一个正反馈循环圈。

3 钝感力 降低对环境的敏感度

敏感是一种天赋,它能够让你更容易共情,产生同理心。但过度敏感的人往往活得很累,如果你觉得有时候会被这种天赋所累,不妨学习一下“钝感力”。钝感力并不是要你变得迟钝,而是对外学会过滤掉容易引发自己负面情绪的言论,减少那些信息对你的影响;对内放缓自己对负面信息释放负面情绪的反应,降低精神内耗。

在职场中,将钝感力可以理解为“目标优先,排除干扰,抓大放小,从容应对”。它能够帮助你摆脱情绪内耗,抵抗压力,从而提高工作效率。不仅如此,钝感力还能够让你面对挫折和打击的时候表现更加稳定,能够继续向着目标前进。因此,拥有钝感力的人,在计划受挫时不会轻易中断,更容易推进计划最终达成目标。

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在生活中,拥有钝感力的人更能够掌握自己的人生节奏,选择让自己舒服的生活方式。当你学会过滤他人的看法,拥有自己的主见,专注做自己,才能够更加专注在自己认为正确的事情上而不被他人左右。


最后,借用《蛤蟆先生》的一句话:“在人生的长河里,没有谁会是你的摆渡人。能将你摆渡过岸的,只能是你自己。”内耗是一个无端消耗个人精力的状态,让人陷入负面情绪中难以自拔。摆脱内耗状态最关键的就是让自己认识到要走出来,并且付诸行动,一切都取决于你



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