前段时间，《回村三天，二舅治好了我的精神内耗》的视频刷爆网络，超过四千万点播量，上百万人同时观看视频。不论视频内容真实与否，人们对精神内耗的关注度实在超出我们的想象。
如果说2021的年度热词是“内卷”，那么今年的年度热词就是“内耗”。那么精神内耗是什么，它又是如何影响我们的工作和生活呢？
01 What
让我们一起回忆一下，你在工作/生活中是否有以下这些情况出现：
会因为同事/朋友的一句话反复思考自己是不是那里做得不够好？
会因为某件工作没有做好担心领导不喜欢你甚至冷落你？
总会在开始工作之前思前想后，犹豫不决？
常常在入睡前反复回忆今天哪句话说错了，或是后悔做了/没做哪件事？
如果身边同事窃窃私语，会努力辨别他们是否在谈论你，或是孤立你？
明明没做什么事，却总感觉身心疲惫，总想换个环境？
越来越没有自信，明明曾经十分优秀，现在却变得畏畏缩缩、瞻前顾后？
有完美主义倾向，高标准要求自己，做事情总想一步到位？习惯性拖延，既纠结焦虑又内疚自责？
如果以上几种情况超过四种，那么你已经处于内耗状态（mental internal friction）了。
心理学对于精神内耗或心理内耗并没有明确的定义，它是指人在控制自我的行为时需要消耗的心理资源，当心理资源不足时，人就会处于内耗状态，长期处于这样的状态中就会产生疲惫感。
人的心理能量是有限的。当你在比较和评判自己身上消耗太多能量，你能够投入外部生产的能量自然就减少了。当正常的生活节奏和工作效率受到影响后，由此产生的问题往往会加重自我怀疑，让人陷入精神内耗的负面情绪循环中难以挣脱。更严重的情况，人会因此产生焦虑和抑郁情绪导致生活习惯变差，进而影响到身体健康。
因此，让你感觉到疲惫的可能不是工作或生活，而是因为精神内耗。
02 Why
处于精神内耗状态的人，通常有两个最为关键的行为特征：反刍过去，忧虑未来。
人的行为模式可以分为“接收信息-理解信息-处理信息-做出行动-得到反馈”几个阶段。需要明确的是，每个人在这个过程中都需要消耗心理能量，只是内耗状态的人会需要消耗比常人更多的能量。简单来说，如果普通人在每一步需要消耗1点能量，而内耗状态的人可能会在理解和处理的过程中反复循环，从而增加了能量消耗，或是在得到负面反馈后陷入在情绪中，无法开展下一个过程。因此，内耗的人在这个行为模式中就要消耗比常人多出2-3倍甚至更多的能量。
首先，内耗严重的人容易在理解信息和处理信息的阶段陷入困境。原因是他们想得太多，对自己要求太高，这样会造成无形压力并产生自我怀疑，同时过分放大对问题的恐惧。于是，拖延、焦虑、过度思虑等一系列心理活动占据在行动力的前方，不断的轮番上阵与自己的精力对抗，逼得人不敢去行动。
不仅如此，在收到负面反馈后，精神内耗的人通常会进行“心理反刍”，将重温过往的负面经历在心里反复“倒带”。它会让人从近期的负面反馈，联想到更早之前的失败经历，让人的注意力集中在引发痛苦的回忆中进行自我批判。
在《蛤蟆先生去看心理医生》中说：“没有一种批判比自我批判更强烈，也没有一个法官比我们自己更严苛。”
这种反刍会延长我们处在抑郁情绪的时间，产生自我厌恶和自我贬损，降低自信心。在下一次行动中，增加对问题的忧虑和对不确定性的恐惧。
久而久之，人就容易变得裹足不前，做出任何行动之前都会先产生恐惧，无法开展正常活动和工作。
现在我们认识到了内耗的弊端，那么我们应该如何走出内耗呢？
1 接纳自己 与真实的自我和解
既然认识到了自己处于内耗状态，就先接纳这样的自己。“接纳”是有效处理内耗，并开始全新生活的基础。真正的接纳不是语言层面的敷衍，而是敞开胸怀的体验——客观地描述事实，体会感受，观察思维，同时不会被思维、感受控制。
了解真实自我的过程会比较痛苦，伴随着撕裂。只有更加清晰地认识自己，认识到自己目前产生各种情绪的根源所在，然后接受这样的自己，才能够真正与自己和解。正如弗洛伊德所说，“未表达的情绪从未消亡，它们只是被掩埋，并将在未来以更丑陋的方式呈现。”
悦纳真实的自己，与自我和解，是减少内耗的必经之路。你越了解自己，内耗就越少。内耗提示着你往内看，往疼处看，遇见真实的自己。
2 接受不完美 立刻行动起来
精神内耗者通常对自己有很高的的期待，期望事事完美，如果自己达不到预期的高标准，就会陷入内耗状态。事实上，这种完美主义往往会导致拖延，令工作学习无法完成，因为他们永远在等待计划完美、条件充足的时候再执行。
比起完美主义心态，只有你接受不完美，结果才能更接近完美。与其等待最完美的时机，不如行动起来。如果你能够降低自己的期望值，不要给自己的大脑过多预设。一件事情开始执行就是一种成功，然后在做的过程中慢慢调整改正，从60分到65分再到75分一步步来，你会稳很多。
可以从自己可以掌控的事情开始，获得正反馈，重拾自信心。通过做自己擅长的工作，与自己更容易合得来的人相处，做简单的运动和家务等，逐步恢复自我认同感和成就感，是摆脱精神内耗的有效方式。运动时身体分泌的多巴胺和内啡肽会自然地让人感觉到快乐，而做家务这种从混乱到整洁的过程，也能够有效缓解压力，逐步给自己打造一个正反馈循环圈。
3 钝感力 降低对环境的敏感度
敏感是一种天赋，它能够让你更容易共情，产生同理心。但过度敏感的人往往活得很累，如果你觉得有时候会被这种天赋所累，不妨学习一下“钝感力”。钝感力并不是要你变得迟钝，而是对外学会过滤掉容易引发自己负面情绪的言论，减少那些信息对你的影响；对内放缓自己对负面信息释放负面情绪的反应，降低精神内耗。
在职场中，将钝感力可以理解为“目标优先，排除干扰，抓大放小，从容应对”。它能够帮助你摆脱情绪内耗，抵抗压力，从而提高工作效率。不仅如此，钝感力还能够让你面对挫折和打击的时候表现更加稳定，能够继续向着目标前进。因此，拥有钝感力的人，在计划受挫时不会轻易中断，更容易推进计划最终达成目标。
在生活中，拥有钝感力的人更能够掌握自己的人生节奏，选择让自己舒服的生活方式。当你学会过滤他人的看法，拥有自己的主见，专注做自己，才能够更加专注在自己认为正确的事情上而不被他人左右。
最后，借用《蛤蟆先生》的一句话：“在人生的长河里，没有谁会是你的摆渡人。能将你摆渡过岸的，只能是你自己。”内耗是一个无端消耗个人精力的状态，让人陷入负面情绪中难以自拔。摆脱内耗状态最关键的就是让自己认识到要走出来，并且付诸行动，一切都取决于你。
